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Pautas para una alimentación saludable

El continuo aumento de las enfermedades no transmisibles en todo el mundo, como el cáncer, tiene relación directa con los patrones de alimentación, caracterizados por un alto contenido de carnes procesadas y granos refinados, y elevados niveles de grasa saturada, azúcar y sal, en detrimento de alimentos frescos, como frutas y vegetales, principales en una alimentación saludable. 

Por tanto, ¿qué es la alimentación saludable y cuáles son las pautas pautas para una alimentación saludable? A lo largo de los años, la definición ha tenido diversas modificaciones. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una alimentación saludable es aquella que aporta a la persona todos los alimentos y nutrientes necesarios, en las cantidades suficientes, para cubrir las necesidades nutricionales y que está adaptada a la edad, sexo y condición física. 

Pero, además, una alimentación saludable es sostenible desde la perspectiva social y medioambiental.  

Y, ¿cómo podemos llevar una alimentación saludable? Para saber qué contiene una alimentación saludable y cómo llevarla a cabo se puede recurrir a las guías alimentarias, recomendaciones a nivel nacional creadas por los organismos nacionales de salud para que su población consiga alimentarse mejor y tener una salud óptima. 

De hecho, existen más de 100 guías alimentarias en todo el mundo para atender a los alimentos y patrones que varían entre países, pues se establecen en función de la disponibilidad de estos, de las costumbres, de la economía y de la tradición y cultura gastronómica. 

Muchas de estas guías cuentan con iconos con diferentes formas, como el Plato de Harvard de Estados Unidos, la rueda de los alimentos en Alemania, o la peonza en Japón, que permiten un mayor entendimiento por parte de la población.
Asimismo, las guías alimentarias no sólo nos hablan de alimentos, sino también aportan consejos para tener un estilo de vida adecuado. 

En España, la encargada de generar estas guías es la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), elaboradas por diversos grupos de expertos en salud pública, nutrición y alimentación, recogiendo todas las directrices en forma de una pirámide además del documento explicativo. 

La última ha sido publicada en 2016 en la que se incluyen, además del grupo y frecuencia de consumo de los alimentos, la realización de actividad física, la recomendación de llevar un equilibrio emocional y un equilibrio energético, el uso de técnicas culinarias saludables, los utensilios recomendados para la preparación de los alimentos, y el consejo de la ingesta de agua. 

pautas para una alimentación saludable

 

Patrones dietéticos que promueven salud

 

Existen varias regiones del mundo cuyos patrones, arraigados a la tradición, cumplen con las características de estilo de vida saludable como, por ejemplo, la Dieta Nórdica, la Dieta Japonesa y la Dieta Mediterránea.  

Este último patrón de alimentación no solo abarca los alimentos consumidos, sino también el tipo de obtención de los alimentos, el tipo de cocinado, cómo es la relación en torno a ellos, así como la práctica de actividad física y el suficiente descanso. 
De hecho, son numerosos los estudios científicos que demuestran que la dieta mediterránea reduce el riesgo de numerosas enfermedades entre las que se encuentra la disminución del riesgo contra el cáncer.

Y ¿qué hay que hacer para seguir la Dieta Mediterránea? 

  • Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para cocinar y aliñar
  • Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia (frutas, verduras, legumbres, setas y frutos secos)
  • Los cereales (pan, pastas, arroz) serán integrales y deben formar para de la alimentación diaria
  • Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
  • Consumir diariamente productos lácteos, priorizando leches fermentadas, yogur y quesos frescos
  • Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación
  • La fruta será el postre habitual
  • La carne roja se consumirá con moderación y, si puede ser, como parte de guisos y otras recetas con verduras
  • El agua es la bebida por excelencia
  • Realizar actividad física todos los días

Descubre más sobre este patrón de estilo de vida en nuestra web.

¿Qué alimentos debo evitar?

Para la prevención del cáncer lo más recomendable es no tomar alcohol y eliminar de la dieta los alimentos ultraprocesados (es decir, alimentos muy transformados ricos en grasas y azúcares, como la comida rápida, bebidas azucaradas o repostería envasada hecha con harinas refinadas).

¿Y respecto a la cantidad y variedad?

Será diferente para cada persona, en función de su edad , talla y el estilo de vida. Evidentemente, hay personas que tienen necesidades diferentes, como los atletas o determinados enfermos, pero para la mayoría de las personas es bastante parecida. Si tienes alguna duda al respecto, acude a los profesionales sanitarios de tu centro de salud de referencia.

Aunque queda claro que la alimentación está relacionada enormemente con nuestra salud, cabe señalar que ningún alimento, por sí solo, produce cáncer ni puede evitar que desarrolles cáncer.

¿Qué otras pautas para una alimentación saludable puedes seguir?

  • Dedica tiempo a planificar lo que vas a comer y cocínalo. Con el modo de vida que llevamos y las largas jornadas de trabajo, a veces tenemos poco tiempo libre para planificar lo que vamos a preparar en los próximos días e ir al supermercado con una lista de los alimentos que necesitamos. Esto provoca que compremos y cocinemos a última hora, y que consumamos alimentos preparados o menos saludables. 

  • Asocia las comidas con un momento agradable. Es mucho más probable que nos apetezca dedicar más tiempo a cocinar si asociamos la hora de comer o cenar con un momento satisfactorio, ya sea por un encuentro familiar o por un momento de descanso en el que disfrutamos de la comida. Si comer se convierte en un mero trámite, lo más probable es que lo hagamos más rápido y prestándole menos atención. 

  • Ten alimentos saludables en casa. Si tenemos alimentos ultraprocesados en la despensa, es fácil caer en la tentación de tomarlos entre horas. Dedica tiempo a preparar una lista de la compra que incluya alimentos saludables como los indicados anteriormente. Intenta que sean accesibles y que estén a la vista de todo el mundo (colocando la fruta en un frutero, por ejemplo). Si además dejamos la fruta cortada y preparada para tomar en un recipiente hermético en la nevera, será mucho más probable que nos animemos a tomarla cuando tengamos algo de apetito.

  • Mantente activo/a. Es importante practicar una actividad física moderada durante, al menos, 30 minutos diarios. Planifica tu jornada para sacar un hueco a realizar alguna actividad física que te resulte satisfactoria.


     

alimentación saludable y sana

¿Por dónde puedes empezar para seguir una alimentación saludable? 

Puedes empezar poco a poco, introduciendo pequeños cambios en tu alimentación. Por ejemplo, echando menos azúcar en el café, incluyendo una pieza más de fruta al día probando nuevas recetas que incluyan más verduras, pasarte a los cereales integrales o añadir un plato más de legumbres a la semana. También reduciendo el consumo de refrescos, bebidas azucaradas y energéticas,  evitando las bebidas alcohólicas y tomando agua durante las comidas y cenas. 

Recuerda que las personas que siguen pautas para una alimentación saludable tienen un 11% menos de riesgo de cáncer que aquellas que no lo hacen. 
 

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